Панические атаки: как справиться

11 практических приемов от психолога Лолы Макаровой, которые помогут справиться с панической атакой  самостоятельно:

1. Отвлечение внимание.

Эффективно переключить внимание на что-то приятное или смешное. Или можно считать предметы, при этом полностью сосредоточьтесь на счете. Переключайтесь на общение с близкими и друзьями, позвоните им, если никого нет рядом.

При панике важно осознание своего тела и ощущений в нем. Можно отвлечь внимание механическим воздействием на кожу: приложить что-то холодное к запястью, животу, вискам. Или ущипнуть себя.

2. Дыхательные упражнения.

В момент возникновения страха замедлите дыхание до 8-10 вдохов в минуту.

Для этого приема заблаговременно, в спокойный период научитесь удерживать все свое внимание на дыхании, отбрасывая тревожные мысли. Далее тренируйтесь дышать диафрагмой, для этого можете положить руку поверх желудка и следить за тем, как растягиваются мышцы этой области. Старайтесь, чтобы при этом грудная клетка и плечи оставались неподвижными. Когда у вас это получится, попытайтесь задержать дыхание, неторопливо считая про себя до 8-10. Потом медленно выдохните, считая до 3. Повторите 1-3 раза или чуть больше, пока не почувствуете спокойствие. Продолжайте дышать в следующем ритме: вдох и выдох на счете 3.

3. Дыхание по квадрату.

Найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно, дверь, рисунок на мониторе.

Выполняется  так: посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до 4. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до 4. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до 4. Переведите взгляд в нижний левый угол и спокойно произнесите: «Расслабился и улыбнулся».

4. Медитация.

5. Метод «бумажного пакета».

Возьмите бумажный пакет и приложите к лицу , чтобы закрыть рот и нос, и начинайте медленно и равномерно в него дышать. Дышите, пока не успокоитесь и паника не отступит. Можно сложить руки лодочкой и дышать в них точно так же. Паника проходит за счет восстановления газового баланса в крови — происходит снижение избытка кислорода, который и вызывает панику, и повышение углекислого газа.

6. Наблюдение.

Следите за тем, как появляется паника, как она развивается, отмечаете, что чувствуете, что это за страх и для чего он вам. Все записываете. То есть вы превращаетесь в стороннего наблюдателя и просто фиксируете, что и как происходит. Тем самым вы обесцениваете страх.

7. Воображение.

Представьте свой страх. Какой образ рисует воображение? Затем «переделайте» его, например, чтобы ваша эмоция превратилась в облако, которое развеял ветер. Или вода обмыла вас и смыла весь страх, унесла с собой. Или огонь сжег страх. Постарайтесь прочувствовать, как тревога вас покидает, на ее место приходит спокойствие. Представьте и мысленно рассмотрите образ спокойствия.

Образы выбирайте те, что вам ближе.

8. Творчество.

Например, нарисуйте тревогу. Рассмотрите. Затем дорисуйте то, что захочется, чтобы рисунок стал для вас забавным. Или спойте мысли, которые вызывают страх или иррациональную тревогу. Прислушайтесь к фразам, обычно человек начинает воспринимать свой страх или беспокойство, как детские. Здесь важно выразить страх в творчестве таким образом, какой ближе лично вам.

9. Откладывание страха по Р. Уилсону.

Первым этапом является признание того, что у вас может быть страх, и вы его не игнорируете, а просто откладываете на время. То есть вы разрешаете себе побояться, побеспокоится через определенное время в будущем, например, через 2 часа, когда вернетесь с улицы домой. Спустя эти  2 часа вы на самом деле начинаете сознательно думать о своих страхах или снова откладываете мысли о них на время.

Поначалу, даже если вам удастся отложить страх на несколько секунд, это уже маленькая победа над ним. Значит, вы получили контроль над страхом, это вы решаете когда вам боятся, а когда оставаться спокойным.

Цель метода — научится откладывать страх, то есть когда приходит отведенное время, когда вы решили дать волю страху, снова отложить страх на время. И так каждый раз. В результате такого манипулирования страхом вы сможете воздвигнуть «стену» между моментом возникновения тревоги и ее воплощением. Чем больше промежутки, тем сильнее снижается интенсивность страха, тем больший контроль у вас над состоянием.

10. Техника «ежедневное волнение» ( по Р. Уилсону).

Вместо того, чтобы сопротивляться страху, техника предлагает посвятить ему время. Для этого выделите определенный период времени по 10 минут, и каждый день (2 раза в день) в это время начинайте сознательно думать о своих страхах.

Больше ничего не делайте и ни о чем другом не думайте в течение этих 10 минут, только о своих страхах или беспокойстве. Постарайтесь почувствовать максимальный дискомфорт. В завершение отпустите свой страх, успокойтесь с помощью дыхательного упражнения и вернитесь к тому, что собирались сделать.

Смысл в том, что обычно человек считает, что может беспокоится бесконечно, но обычно это не так. Когда человек вместо сопротивления стразу концентрирует на нем свое внимание в отведенное время, степень страха снижается. Техника помогает изменить эмоции и отношение к проблеме. Применять метод минимум 10 дней подряд.

11.«Джампинг джек».

Достаточно простое упражнение, подразумевает под собой прыжки на месте. Кроме эффекта похудения в области бедер, похудения области живота, упражнение также останавливает сильную паническую атаку.

С этой статьей также читают:

Про контроль, властных женщин и болезни
Стоит ли ворошить прошлое? Или просто о психологической травме
Взгляд ученого: мозг и медитация
Как попросить о помощи, когда не умеешь
Страх, терпение и любовь к себе
Психосоматика: Условие, без которого нет излечения
Синдром самозванца

Добавить комментарий